足球硬菜 | 热身 - 值得注意的重要环节

训练前和赛前的热身是非常重要的。它让球员们同时在身体上和心理上做好准备，迎接接下来的正式训练和比赛。

对于热身环节的不重视将会对球员们的健康和安全造成风险。近几年的研究表明，在足球运动员当中正确的热身活动会减少30%的受伤概率。同时，对于热身的忽视会导致球员们在场上进入状态缓慢。

所以，如果你的热身只是让球员们射几脚门或是在开赛前5分钟跑上几圈，就不要惊讶为什么开场2分钟我们就0比1落后，为什么那么快球员就出现受伤下场的现象。

给热身足够的时间

足球运动员需要在训练和比赛前有20-30分钟的热身时间。如果分配的时间少于这个区间，身体和心理上则无法达到柔韧性、精神集中等方面的最佳状态。太长时间的热身通常则会让球员们感到无趣，同样达不到最佳效果。

重复是好事

不要在比赛前学习新的热身方法，比赛前的时间是需要球员们完全把注意力集中在比赛上。

如果教练或队长想安排新的热身活动学习，那么就安排在日常训练的时候。当找到合适于自己球队的热身方式，就重复使用。不用过多久，球员们将能够知道一到达球场后他们应该做什么。

需要做拉伸训练吗?

从10岁之后人体开始慢慢失去原有自然的柔韧性。而这时候比赛或训练前的科学性的肌肉拉伸就变得尤为重要。

什么样的拉伸是最好的?

最新的研究表明热身时传统的静态拉伸事实上对青少年足球运动员的发挥会起到负面影响，而且并不有助于他们避免受伤。

动态的拉伸 - 在身体活动中温和的，重复的和有控制的肌肉拉伸 - 是被推荐的，因为它能使身体和肌肉的温度升高和柔韧性增强，从未很有效的避免受伤。

动态拉伸的几个动作

1、慢跑的同时双臂抡圆

2、慢跑时抖动放松肩膀

3、向外拉伸大腿的肌肉，双腿互换

训练和赛前热身的一套动作

这套动作应当从小幅度和低速率开始，然后慢慢加快动作的幅度和速率。比如说:

1、5分钟带球慢跑

2、10分钟动态拉伸练习，带球或不带球

3、10分钟抢圈游戏

不要忘记放松训练

事实上，有很多青少年足球教练员在训练或比赛后都没有要求球员进行放松训练。

但是放松训练是十分重要的。做的正确则帮助球员将心率和体温迅速调整到正常状态。同时可以消除剧烈活动给肌肉造成的副作用，从而避免肌肉酸痛等症状。

在放松训练的同时，球员之间将有机会讨论刚才训练或比赛的目的是否达到，怎样可以做的更好。

放松训练可以持续10分钟，包括5分钟的慢跑和5分钟的静态拉伸。

热身训练可以有很多种方式，也欢迎大家积极留言，分享更多的知识和经验给大家。

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